この記事を読むと、バリ島におけるリアルな食事情や糖質リスク、現地の食材や調味料を活かした具体的な高血糖対策食事ルールといった事がわかります。
バリ島移住を前に
「現地の食事で血糖値が上がらないか不安」
「海外での食生活で健康を維持できるか心配」
でお悩みの方は記事を読んで、南国バリ島でも無理なく血糖値をコントロールし、健康的で快適なシニアライフを実現しましょう。
50代以上のシニア層にとって、移住先での健康管理は切実な問題。
しかし、バリ島のローカル食はご飯や麺などの炭水化物がメインで、伝統的なお茶やドリンクには大量の砂糖が使われているという、高血糖のリスクが潜む環境でもあります。
せっかくの憧れの島暮らしも、体調を崩してしまっては台無しですよね。
そこで本記事では、バリ島で実践できるローカーボ生活のコツを「外食編」「自炊編」に分けて詳しくご紹介。
ワルンでのご飯の減らし方や赤米の選び方、砂糖の代わりにパームシュガーを使う自炊の工夫など、筆者自身が日々実践しているリアルな高血糖値対策をまとめました。
ぜひ参考にしてください。
目次
シニア移住の落とし穴？バリ島生活に潜む「高血糖」のリスク
バリ島の食事というと、昔ながらの添加物が少ない自然食が多いと思われるかもしれませんが、現在はそんなことはありません。
特に高血糖症の方が気に掛ける炭水化物や糖分が多い食事が多いのです。
甘い飲み物と炭水化物メインのローカル食事情
まずバリ島の食事は昔の日本の食事のように、白米を食べてなんぼといった食事なんです。
おかずの味付けは濃く、とにかく白米の消費が多い。
また、麺類とご飯といった炭水化物てんこ盛りの食事が多いのです。
炭水化物メインの食事がバリ島の昔からの食文化です。
それと、飲み物は甘いものが多い。
フルーツジュースも砂糖を追加して甘くしてあるし、コーヒーに砂糖を入れるのは当然。
お茶も甘くして飲むくらい、甘いものが好きなのがバリ島（というか東南アジア）なのです。
つまり、炭水化物と砂糖が多い、血糖値が気になる人には注意が必要なのがバリ島の食事です。
50代以上が意識すべき「血糖値コントロール」
炭水化物や甘いものが多いとなると、まず気になるのが肥満ですよね。
バリ島には、結構でっぷりとした子供、いるんですよ。
食事で炭水化物をたくさん取って、間食は甘いお菓子とジュース。
そりゃ、肥満になるわけですよ。
そして、50代以上の方に気にしてもらいたいのが血糖値です。
これだけ炭水化物と甘いものを取っていたら、体形の変化も気になりますが血糖値も気になりますよね。
かくいう筆者もバリ島に18年住んで、しっかりと血糖値が上がり、現在は医師の指導のもと、血糖値を下げる薬を飲んだり定期的な血液検査を受けています。
このように、ちゃんと食事に気を使っていないと、あっという間に糖尿病になってしまうのです。
実はバリ島の方の中にも糖尿病の方が多いそうです。
筆者がお世話になっているドクターも糖尿病が多いと嘆いておりました。
それでは、特にシニア層が気になる血糖値の上昇を抑えるためにどんなことに注意をしていったらいいのか？
筆者の経験をもとに紹介していきましょう。
【外食・ワルン編】バリ島で実践する低糖質（ローカーボ）のコツ
バリ島の食事は炭水化物や糖分が多い。特にワルンなどでの外食時には注意が必要。
でも、ちょっとした工夫で低糖質の食事も可能なのです。
ここでは、ワルンなどでの外食時の低糖質な食事のヒントを紹介します。
ご飯は「少なめ」が基本！選べるなら玄米や赤米（ナシメラ）を
バリ島の食事と言ったらナシチャンプルが代表格。
ご飯の周りにおかずを並べた定食のようなもので、バリ島の家庭の味と言えます。
しかし、ナシチャンプルどうしても白米の摂取量が増え炭水化物が多くなってしまいます。
なので、ナシチャンプルを食べる際は、ご飯は少なめでお願いしましょう。
バリ島にも糖尿病の人が多いので、ご飯少なめにしても、不思議がられることはありませんよ。
あと、ワルンによっては赤米や黒米があるところも。
赤米や黒米というのは古代米の一種で、玄米に近いお米です。
白米に比べGI値が低いので、食べてもすぐに血糖値が上昇せず、血糖値コントロールをしている方は、この赤米、黒米をぜひ取っていただきたいです。
飲み物は必ず「ノーシュガー」指定！エナジードリンクは厳禁
ご飯を食べる時の飲み物も注意！
筆者は「エステ・タワール」をよく飲みます。
エステ・タワールとは、ノンシュガーのアイスティー。単にエステ（アイスティー）を頼むと間違いなく砂糖が入っていますから、「エステ・タワール（ノンシュガーのアイスティー）」を飲むようにしましょう。
また、フルーツがおいしいバリ島。
ついついフレッシュなフルーツジュースを頼んでしまうでしょうが、これも注意です。
甘いフルーツには、果糖とブドウ糖がたっぷり入っています。
しかも、フルーツそのままを食べるより、ジュースを飲む方が当分の消化吸収がはやい。
あっという間に血糖値が上がってしまいます。
美味しいフルーツジュースですが、血糖値コントロールをされている方は避けたほうがいいでしょう。
そして、血糖値が気になる方が絶対に飲んではいけないもの。
それが、エナジードリンクです。
エナジードリンクはカフェインと砂糖の塊なので、あっという間に血糖値が上昇します。
スポーツ後の若い方なら平気ですが、シニア層は極力飲まないようにしましょう。
ウブドやチャングーなど、オーガニック＆ヘルシー系カフェも活用しよう
ウブドやチャングーなどではやっているのがオーガニック＆ヘルシーカフェ。
自然食を中心としたカフェレストランですが、このようなところを利用するのもいいでしょう。
グルテンフリーやノンシュガーな飲み物、食べ物がそろっていて、メニューにも表示があります。
外食する場合は、できたらこのようなお店を使うのもいいでしょう。
【自炊・生活習慣編】無理なく続ける！私の高血糖対策ルール
筆者は血糖値コントロールのため、基本的には自炊をしています。
血糖値を上げないための筆者の自炊ルールを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
野菜や鳥のむね肉、パームシュガーなどを活用
筆者の朝食は市場で買ってくるバリ島のお粥です。
ただし、お粥（ごはん）の量は半分にして、その分野菜を増やしてもらい、必ずゆで卵を付けています。
また、たんぱく質が不足するので、ソイ・プロテインを飲んでいます。
プロテインというとホエー・プロテインが有名ですが、あれはボディビルダーなど筋肉を増やしたい人が飲むもの。
シニア層は大豆由来のソイ・プロテインがおススメです。
お昼と夕食は自炊です。
市場で新鮮な地元の野菜を買ってきて調理をしています。
ただし、炭水化物が多いイモ類は食べますが量に注意しています。
また、肉も食べますが、コレステロールの事を考え鶏のむね肉が多いですね。豚肉を食べる場合もヒレ肉が中心です。
タンパク質を取るために、豆腐とテンペをよく使います。
テンペはインドネシアの発酵大豆食品。安くて健康にもいいのでお勧めです。
豆腐ですが、バリ島の豆腐はにがりの関係で苦みと酸味が強く、苦手という方もいるでしょう。
そんな方には「タフ・バンドゥン(Tahu Bandung)」という豆腐が日本の木綿豆腐に近いのでお勧めです。
麺類ですが、ラーメンなどの中華めんやうどんは炭水化物量が多いのでめったなことでは食べません。
それでも麺類が食べたくなったら、日本そばを食べています。
十割そばが手に入ればいいのですが、それは難しいので、小麦粉が少量入った二八そばの乾麺をゆでていただいております。
調味料ですが、ケチャップマニスなど砂糖が多い調味料には注意してください。
糖分が欲しい場合、筆者は「グラ・メラ」と呼ばれるヤシ砂糖を使っています。
グラ・メラは白砂糖に比べGI値が低いので、糖質制限されている方でも使用可能です。
インドネシア特産のサンバルと呼ばれるチリソース。
赤いサンバルはトマトベースなので、いいと思います。
ただし、バリ島特産のサンバルマタはオイルをたくさん使っているので、注意が必要。
良質のココナッツオイルならいいのですが、安いパームオイルはあまりお勧めできないですね。
なお、魚類も取りたいのですが、筆者の住むウブドで新鮮な魚を入手するのは難しい。
どうしてもツナ缶、イワシ缶といった缶詰に頼ってしまいます。
魚が好きな方は南部エリアに住む方がいいですね。
夜ご飯はお米を抜く！就寝前の飲食を控えて内臓を休める
食事の中で一番悩むのがご飯になります。
白米は炭水化物でGI値も高いため、血糖値コントロールをされている方は要注意。
自分は家では白米は食べておりません。
もし、お米を食べたいとなったら玄米を食べています。
あるいはオートミールをお米のように炊いて（米化して）ご飯代わりに食べています。
オートミールには種類がありますが、ご飯代わりに食べるのなら「ロール」と呼ばれるオートミールがいいでしょう。
「クイッククック」や「インスタント」はご飯というよりお粥のような感じになります。
玄米は炊くのが難しいので、オートミールの方がおススメだと思います。
それと、筆者は夕食には玄米、オートミール、白米、麺類、パスタなどの炭水化物は極力取らないようにしています。
炭水化物はエネルギーの元ですが、これから寝るのにあまりエネルギーはいらないという考えから、夜ご飯は炭水化物少なめにしています。
また、寝る前の2時間は何も食べないということは意識しています。
18時に食事をして、19時に歯を磨いたら以降は何も食べず、21時に就寝というのが毎日のルーチンにしています。
それと、朝起きたら白湯を飲むことにより、内臓を優しく活動させることも気を付けていますよ。
PCFバランスを考えて献立つくり
血糖値コントロールのための食事についていろいろ紹介してきましたが、一番大切なのはPFCバランスです。
Pはプロテイン（タンパク質）・Fはファット（脂質）・Cはカーボン（炭水化物）。
このバランスがP/F/C＝30/20/50が理想と言われています。
ただ、自分はもうシニア層であるため、炭水化物を少なめにしてその分タンパク質を多くし、P/F/C＝35/20/45になるように気を付けています。
このPFCバランスですが、いちいち食べた物のカロリーや栄養素を計算するのって面倒ですよね。
そこで、私が使っているのが「あすけん」というアプリです。
スマホ用のアプリで、食べた食事メニューや食材からカロリーや栄養素を計算し、さらにアドバイスももらえる、ダイエッターや血糖値管理者には超お勧めのアプリです。
基本機能は無料で使えますので、ぜひ使ってみてください。
低糖質食事のまとめ
バリ島の食事は自然食に近いから健康的！
というのは勘違いで、実は昔の日本のようにご飯中心の食事、つまり炭水化物が多い食事なんです。
また、甘い飲み物や果糖、ブドウ糖たっぷりのフルーツジュースなど糖質が高い食事なんですね。
糖質が高い食事を続けるとぽっちゃり体形になる安く、またシニア層にとっては高血糖からの糖尿病など生活習慣病になる危険性をはらんでいるのです。
だから、特にシニア層は移住生活において毎日の食事はかなり気を使わなくてはいけません。
白いご飯は控えめにして、野菜や良質な肉類などPCFバランスに気を付けた食生活が大切なんです。
健康な体は良質の食事と運動そして良い睡眠から。
毎日の生活に気を配り、健康的な移住生活を楽しみましょう。
